Vamos poupar algumas dicas sobre sono e exercícios: essas são provavelmente as partes mais fundamentais de uma mentalidade saudável, mas é provável que você já tenha ouvido tudo isso antes.
Não é fácil sair de uma situação difícil, especialmente se você tem um transtorno de ansiedade ou depressão. Freqüentemente, você deseja fazer mudanças, mas não tem energia ou confia em explosões de motivação que desaparecem rapidamente.
Implementar pequenos ajustes diários pode tornar esses primeiros passos menos intimidantes. Ao ouvir seu cérebro e ser gentil consigo mesmo, você pode aprender a trabalhar em seu próprio benefício.
Pode ser útil ter um plano para recorrer se você estiver se sentindo deprimido - especialmente se você se encontrou com tempo livre extra no ano passado.
Isso não significa ter que seguir as mesmas tarefas enfadonhas até o horário militar todos os dias. A criação de pequenos padrões em sua programação dá um propósito ao dia e ajuda você a ficar em dia com as tarefas.
Isso pode significar apenas lavar os pratos logo após o jantar para evitar que eles se amontoem, ou mime-se com um almoço chique às sextas-feiras.
Não há necessidade de programar por hora se você não quiser, mas sempre ter algo no horizonte permite que você separe o trabalho do descanso.
Dito isso, por que seguir as regras que só tornam a vida mais difícil? A lista interminável de expectativas pode ter um peso real, e nessas horas vale a pena lembrar….eles são todos inventados.
É mais fácil falar do que fazer: não podemos rejeitar todas as fontes de estresse. No entanto, às vezes as pessoas seguem regras para impressionar pessoas com as quais elas nem se importam, ou que não se adequam ao seu dia a dia.
Quebrando o banco para o casamento de um conhecido? Você tem algo para vestir em casa. Não consegue encontrar um colega de cinema? Vá por conta própria. Prefere que o supermercado funcione à meia-noite? O mundo é sua ostra.
Se você já está ansioso, a pressão para manter o controle da casa pode ser mais difícil do que nunca, ou mesmo uma fonte de vergonha.
In seu livro, Como manter a casa durante o afogamento, KC Davis sugere mudar suas prioridades de tarefas "morais" para "funcionais". A vergonha é um motivador prejudicial, e o desejo de tornar as coisas constantemente perfeitas pode nos impedir de começar.
Vale a pena ter em mente a abordagem de Davis se você estiver tendo dificuldades: fazer uma coisa bem feita é melhor do que ficar paralisado por todas as coisas a serem feitas com perfeição.
É importante notar que a evitação não é uma técnica de enfrentamento saudável e não deve ser considerada uma solução para a ansiedade.
No entanto, não há mal nenhum em tornar as coisas o mais fáceis possível para você, contanto que você esteja lidando com seu medo de outras maneiras. Estamos todos flutuando em uma rocha no espaço, e Marie Kondo-ming suas meias não vai mudar isso.
A mídia social é um lugar para celebrar o sucesso. No entanto, percorrer os momentos mais felizes de todas as outras pessoas pode tornar difícil manter sua própria vida em perspectiva.
Da mesma forma, as compras online são uma faca de dois gumes. Às vezes, você só precisa sussurrar um produto antes que ele apareça em seus anúncios ... e depois em sua cesta.
No entanto, ter tudo ali torna mais fácil se concentrar no que você não tem. Cancele a assinatura do spam e pare de seguir seus conhecidos que estão sempre em feriados incríveis. Se você precisa de algo o suficiente, você procurará.
A entrada sensorial pode ter um impacto maior em nosso humor diário do que imaginamos. Muitos de nossos estressores diários podem não estar relacionados às tarefas em si, mas mais a como nos fazem sentir.
Quando estamos super ou subestimulados, nosso corpo envia alarmes silenciosos de que algo está errado - mas, como não são imediatamente ameaçadores, são fáceis de ignorar. Com pequenos fatores diários que se acumulam, é fácil não notar até que você esteja à beira do esgotamento.
As lutas sensoriais muitas vezes se mascaram como outras emoções ou fazem você se sentir um lixo sem uma causa identificável. Da próxima vez que isso acontecer, pergunte-se se o seu ambiente pode estar contribuindo para o seu humor:
Subestimulação
Como te sentes: Entediado, inquieto, faminto, solitário, zangado, irritado, vazio, pegajoso, impulsivo.
Como pode se manifestar: Ficar distraído ao tentar se concentrar; ritmo; sentindo uma necessidade intensa de algo, mas não tem certeza do quê. Hobbies usuais podem parecer triviais ou enfadonhos. Você pode ter vontade de fumar ou beber álcool.
Correção de trabalho: Ouça música instrumental calma; abra uma janela. Rabisque ou brinque com algo pequeno e silencioso (quadrado de papel, Blu-Tac) durante as reuniões. Pique uma cenoura ou um pedaço de fruta enquanto trabalha. Reserve 5 minutos para preparar uma bebida ou ajudar em alguma tarefa.
Se você trabalha em casa, considere se outra configuração pode funcionar para você. Você poderia trabalhar em um café? Uma mesa em pé o manteria alerta?
Correção divertida: Toque algumas músicas e dance junto. Telefone para um amigo. Fazer algum exercício. Asse ou faça um jantar chique. Use um cobertor pesado ou receba um abraço de um ente querido. Tome um banho.
Superestimulação
Como te sentes: Em pânico, mal-humorado, indeciso, desejo de partir. Você pode sentir um ataque de ansiedade chegando.
Como pode se manifestar: Zoneamento ao tentar focar. Relutância em iniciar uma tarefa, mas não tenho certeza do motivo. Desejo de sair de uma situação - “modo de vôo” ativado.
Correção de trabalho: Invista em alguns fones de ouvido com cancelamento de ruído. Ouça o ruído branco. Escreva uma lista de tarefas pendentes e divida-a em partes gerenciáveis. Divida esses pedaços ainda menores.
Tenha lanches fáceis e leves à mão, se você tem tendência a se esquecer de comer. Use roupas adequadas, mas confortáveis e que possam ser colocadas em camadas. Tire 5 minutos para fugir para o banheiro.
Novamente, se você tiver controle sobre seu espaço de trabalho, tente iluminação regulável ou mantenha óculos de sol à mão.
Correção divertida: Fuja para algum lugar de preferência escuro e sem interrupções. Tome um banho quente. Assistir a algo reconfortante na TV. Estabeleça limites pessoais e certifique-se de que você e os outros os cumpram.
A maioria de nós sabe se somos uma pessoa “matutina” ou “noturna” - mas quantos de nós o utilizamos? Em um dia de trabalho típico das 9h às 5h, é muito fácil apenas tomar um café e esperar que estejamos funcionais na hora do almoço.
Aprenda suas horas mais produtivas e veja se você pode mudar sua rotina diária para se adequar a elas.
Alguns ajustes vêm apenas com privilégio - muitos de nós não podem "apenas tomar um banho!" ou "correr!" na queda da hora do almoço. Mas é possível trabalhar pequenas coisas a seu favor.
A pesquisa mostra que o trabalhador médio tem três a cinco horas de trabalho de qualidade neles por dia. Tente trabalhar de forma consistente, mas identifique uma janela diária para realmente avançar.
Considere um "não perturbe" em e-mails sem importância durante este período, ou use uma técnica como Pomodoro para encorajar rajadas curtas de trabalho focado. Quando você esgotar seu tempo de alta qualidade em suas horas mais produtivas, use a recessão para percorrer e-mails ou resolver tarefas menos urgentes.
Tão importante quanto para o seu bem-estar é estabelecer limites pessoais e saber quando sua disponibilidade pode estar prejudicando sua saúde. Dizer “não” pode ser difícil, especialmente quando a pessoa que pergunta significa muito para você.
É normal ajudar às vezes, mas tente não inventar desculpas quando não puder. Pequenas mentiras fazem você se sentir culpado, mas torna-se cada vez mais fácil de depender quanto mais você as usa. É possível ser educado, mas deixe sua postura clara:
- "Obrigado por pensar em mim, mas não posso."
- “Eu tenho algumas coisas em que pensar primeiro. Posso te avisar mais tarde? ”
- "Eu não estarei por perto nessa hora."
Suas preocupações também podem tornar difícil dizer "sim". O medo de dinheiro, tempo ou futuro deixa muitos de nós confusos em casa. Os pequenos “não” se somam e, antes que você perceba, qualquer coisa nova soa aterrorizante.
Curiosidade e novas experiências nos impedem de estagnar, e está provado que manter nosso cérebro estimulado promove concentração, motivação e sensação de bem-estar ao longo do tempo.
Inscreva-se para aquele curso noturno; reserve o fim de semana fora; assista ao filme mesmo que ache que vai odiá-lo. A vida é curta e é difícil progredir na sua zona de conforto.
Não importa o quanto esteja em seu prato, ficar ansioso ou deprimido não deve ser a norma. Certifique-se de marcar uma consulta com seu médico se seus sentimentos persistirem.
Se estiver preocupado com a sua saúde mental imediata, ligue para o NHS Direct no 111.